- 维生素A:你有什么食物?
- 吸收维生素A的条件
- 每日费率
- 什么蔬菜含有最多的维生素A?
- 胡萝卜中的维生素A.
- 胡萝卜含多少维生素A. [5]
- 如何吃胡萝卜吸收维生素A.
- 什么水果有维生素A?
- 鱼油中含有多少维生素A?
- 有用的视频
- 笔记
这种维生素对人体非常重要。 要使它经常进入体内,你需要知道维生素A的位置。
维生素A:你有什么食物?
丰富的食物 维生素a 可以在任何商店找到。 如果经常食用这些食物,做饭适当,就不会缺少视黄醇。
表:大量含有维生素A的产品。 [1,2] 服务大小 维生素A(μg)RAE的产品 [3] 蔬菜和水果 蔬菜巴塔塔或红薯,剥皮,煮1个中等1096南瓜,罐头125毫升(½杯)1007胡萝卜汁125毫升(½杯)966胡萝卜,煮熟125毫升(½杯)653-709胡萝卜,原料1个中等(61克)509菠菜煮熟125毫升(½杯)498萝卜青菜,煮熟125毫升(½杯)290-466番茄,原料1中等(123克)300罗马生菜(罗马沙拉,罗曼)250毫升(1杯)258红莴苣(生菜)250毫升(1杯)218中国羽衣甘蓝,煮熟125毫升(½杯)190红辣椒,煮熟125毫升(½杯) )106个水果杏子,干燥(杏,杏)60毫升(¼杯)191杏,罐头125毫升(1/2杯)169 谷物制品这种食物组包含视黄醇的一个非常小的量。 牛奶和奶制品牛奶 干酪 ,硬50克243切达干酪,不含脂肪50克220牛奶干酪,半软50克204明斯特,纳沙泰尔,格鲁耶尔,切达奶酪,科尔比50克132-158意大利乳清干酪125毫升(½杯) )140-156蓝色/羊乳干酪50克99-147加工过的切片奶酪,切达干酪125无脂肪,1%,2%,巧克力牛奶250毫升(1杯)137-163 3.3%均质250毫升(1杯)119豆浆250毫升(1杯)103-104 肉和肉制品 肉肝,火鸡,煮熟* 75克16950肝,小牛肉,煮熟* 75克15052-15859内脏,火鸡,煮熟75克8053 肝脏,牛肉,煮熟* 75克5808-7082肝,羊肉,煮熟* 75克5618-5836肝,猪肉,煮熟* 75克4054肝,鸡肉,煮熟* 75克3222 鱼和海鲜鳗鱼,煮熟75克853金枪鱼生的或熟的75克491-568鲱鱼,盐腌75克194鲭鱼,煮熟75克189软体动物,煮熟75克128鲑鱼,煮熟75克112 -118牡蛎,煮熟75克110替代品肉类煮熟的鸡蛋2大190- 252 脂肪鱼油5毫升(1茶匙)1382 功能! 如果新鲜食用,产品将被更好地吸收。 在使用之前,熟悉自己是非常重要的 每日摄入视黄醇 。 这样可以避免过量服用及其副作用。吸收维生素A的条件
在某些条件下,这种维生素被更好地吸收:
- 同时摄入维生素A和E.它们相互补充,增强效果。 同时含有维生素A和E的食物:胡萝卜汁,杏干(杏干,杏干),西红柿,菠菜,红薯,南瓜,西兰花。
- 吃新鲜的蔬菜和水果。 热处理会破坏物质,它会消失,因为一个人没有得到必需的维生素。
- 健康生活方式 不良习惯导致身体停止吸收营养。 吸烟,饮酒时,视黄醇不能正常消化。 随着不良习惯的排斥,视黄醇的吸收增强了数倍。
- 健康的肠道功能。 如果肠道中的微生物群是健康的,则视黄醇被完全吸收。 但是,如果违反本机构的工作,身体所需的物质就会被消除而不会被吸收。
- 吃含脂肪的食物。 它们增加胆汁的流动,从而促进视黄醇的吸收。
每日费率
该物质的每日费率因人的性别和年龄而异:
- 儿童:600微克。
- 女性:800微克。
- 男性:700微克。
- 怀孕期间的妇女:1200微克。
- 哺乳期妇女:1300微克。
- 退休年龄的人:700微克。
功能! 怀孕和哺乳期间的女性需要更多的视黄醇,因为此时不仅对女性而且对婴儿都是必要的。 营养素需要一个女人和一个不断增长的身体。
什么蔬菜含有最多的维生素A?
专家们确定了以下含有高含量维生素A的蔬菜清单 [4] :
- 甘薯,黄色和橙色品种(961 mcg);
- 胡萝卜(852 mcg);
- 菠菜(469微克);
- 欧芹(421 mkg);
- 南瓜(288 mcg);
- 北京白菜(223 mcg);
- 西兰花(77 mcg);
- 南瓜(56 mcg);
- 洋葱(50微克);
- 番茄(42微克);
- 卷心莴苣(25 mcg);
- 辣椒甜(23 mkg)。
蔬菜含有大量的视黄醇。 它们既可以单独使用,也可以混合使用。 新鲜沙拉和土豆泥是维生素A的绝佳来源。 食用蔬菜汤非常重要。 它们有助于为人体填充必需的物质。
如果沙拉是用蔬菜制作的,应该用黄油或酸奶油填充。 在任何情况下蛋黄酱,因为它不会给β-胡萝卜素适当消化。
红薯,黄色和橙色品种(961 mcg)
胡萝卜(852 mcg)
菠菜(469 mcg)
胡萝卜中的维生素A.
胡萝卜含有丰富的这种物质。 专家建议每天使用它。 使用前,熟悉产品中的维生素含量和消费规则非常重要。 如果出现某些错误,可以将产品的吸收降低多达90%。 只有高吸收物质才能使人体受益。
胡萝卜含多少维生素A. [5]
- 一个中型胡萝卜的质量为128克,含有1克维生素A.
- 100克胡萝卜含有0.8克维生素A.
- 1杯(236毫升)胡萝卜汁含有2.2克维生素A.
如果一个人不正确地吃胡萝卜,以错误的方式烹饪,维生素A可能无法被完全吸收。
如何吃胡萝卜吸收维生素A.
为了让人体吸收最多的物质,你需要记住维生素A被吸收的几个条件:
- 胡萝卜与脂肪一起食用。 它以这种方式吸收得更好。 没有脂肪,90%的物质将被排出体外。 这意味着身体不会获得任何好处。 胡萝卜必须与黄油,酸奶油混合。 它们有助于有益物质在肠道中更好地吸收。
- 最好使用新鲜的产品。 煎炸时维生素消失,身体不被吸收。 你需要训练自己经常吃新鲜的胡萝卜。 它可以在一天中的任何时间吃,但在一天的前半段吸收更好。
- 优秀的液体形式吸收这种维生素。 使用新鲜胡萝卜汁很有用。
这很重要! 本品可与蜂蜜,黄油或酸奶油混合,以增强营养,更好地吸收β-胡萝卜素。 但是,你需要记住。 过量服用维生素可导致副作用。 你每天不能吃超过四或五个胡萝卜。
烤胡萝卜不会受益,它会对身体有害。 烤胡萝卜可以增加血液中的胆固醇含量,因此这种治疗方法是不可接受的。
什么水果有维生素A?
水果中充满了大量的这种物质。 这就是他们必须经常消费的原因。 最高含量在以下成果中。 [4] :
- 杏(96 mcg);
- 柿子(81 mcg);
- 葡萄柚(46 mcg);
- 普通话(34 mcg);
- 李子(17微克);
- 油桃(17微克);
- 桃子(16微克);
- 橙色(11微克);
这很重要! 喝水果必须新鲜,不经过热处理。 因此,其中的有益物质得以保存,不会消失。 水果需要吃熟。 在未成熟和过熟的维生素有点,此外,它们可以伤害人体,导致胃肠道不适。
鱼油中含有多少维生素A?
对于人类来说,鱼油非常有用,它含有Omega-3多不饱和脂肪酸,可以预防心血管疾病的发展。
在鱼油中,每100克该产品含有30毫克维生素A.该药应谨慎使用,以防止过量的维生素A.
功能! 鱼油最常以胶囊的形式消耗。 它们方便接待,不会引起厌恶。 这种复合物含有详细的剂量,因此一个人可以避免过量服用。 通常胶囊每天使用1-2次 ,但确切的剂量应用于胶囊。 这取决于人的年龄和性别。
有用的视频
观看有关含有视黄醇的产品的有用视频:
视黄醇存在于各种食物中。 知道如何正确使用它们,每个人每天都会补充体内维生素。
笔记
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
- http://nutritiondata.self.com/
- RAE相当于视黄醇活性。 1 RAE对应于1μg视黄醇,2μg溶解在脂肪中的β-胡萝卜素,12μg“膳食”β-胡萝卜素,或24μg剩余的三种类胡萝卜素中的任何一种,它们是维生素原A.
- https://ndb.nal.usda.gov/
- http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
- http://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/